Araştırma

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkma Yolları

Sınav kaygısı, sınava hazırlanan öğrencilerde sıklıkla görülen olumsuz durumlardan biridir. Türkiye gerçekleri göz önünde bulundurulduğunda sınavlar, maalesef hayatımızın önemli dönüm noktalarını oluşturuyor. Hal böyle olunca, henüz ayakkabısının bağını bağlamayı bile öğrenemeyen çocuklarımız, küçük yaşlardan itibaren sınavlara maruz kalmaya başlıyor.  Bu durum öğrencilerin, sınav kaygısıyla karşı karşıya kalmalarına neden oluyor.

Kaygı genel anlamda başarıyı tetikleyen bir duygu olsa bile fazlası veya azı başarısızlığa kapı aralıyor. Fakat kaygıyla, özellikle de sınav kaygısıyla başa çıkmak mümkün. Peki! Sınav kaygısıyla nasıl başa çıkabiliriz?

sınav kaygısı
sınav kaygısı

Sınav kaygısı nedir, sınav kaygısı neden ortaya çıkar? Sınavdan kaynaklı stresten nasıl kurtulabilirim?

Önce Anne-Babalara Öneriler;
– Öğrencilerin sınavla ilgili düşünceleri, kaygı durumunu etkileyen faktörlerden biriidir. Sınavda başarısız olduğunda, ailesinin, öğretmenlerinin veya arkadaşlarının nazarında değerini kaybedeceğini düşünen çocuk, sınavlardan önce ve sınav sırasında strese girer. Çocukların değerini belirleyen şey sınavlarda elde ettikleri sonuçlar değildir. Her çocuk farklı ve özeldir. Birçok anne-baba, çoğu zaman farkına bile varmadan çocuklarının kaygı durumunu tetikler.

Lütfen onlara baskı kurmayalım.  Değerlerini sınavlarla ölçmeyelim. Sınavdan çıktıklarında ilk sorduğumuz soru “sınavın nasıl geçti” sorusu olmasın. Sınavlardan önce, sınav hakkında gereğinden fazla konuşarak kaygılanmalarına neden olmayalım. Bilhassa da başka çocuklarla ve elde ettikleri başarılarla kıyaslamayalım. Sınav kaygısı yaşayan çocukların ciddi bir bölümü, özgüven sorunu yaşayan çocuklardır.

Onların özgüvenli olmalarına destekleyelim. Kazandıkları en küçük başarıyı bile övelim. Başarısız olduklarında yermeyelim. Unutmayın; takdir edilen davranış tekrarlanır.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmanıza Yardımcı Olacak İpuçları

Düzenli çalışmak, kaygınızın azalmasına yardımcı olacak en büyük etkendir. Sınavdan önce yeterince ve düzenli bir biçimde çalıştığından emin olan bir öğrencinin, sınav kaygısı yaşaması daha düşük bir ihtimaldir. Tabi sınava yeterince hazırlandığı halde sınav stresi yaşayan öğrenci sayısı da az değildir. Yine de sınav kaygısından kurtulmanın temelinde düzenli çalışmak yatar.

– Sınavlardan önce düzenli çalışıyoruz demiştik. Bu demek oluyor ki sınavlara hazırlanmak için son geceyi beklemiyoruz. Son gece deli gibi çalışmayın. LGS, TYT, AYT gibi daha büyük sınavlara hazırlanırken ise yumurta ağzına gelince çalışmanın faydası olmayacağını aklımızdan çıkarmıyoruz.

– İnsanlarda tat ve koku en yoğun duygudur. Yapılan bazı araştırma sonuçları, stres ve kaygı anında, sevdiğimiz bir kokunun veya tadın, rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğunu ortaya koyuyor. Bu nedenle, ders çalışırken kullandığımız parfümü, sınava giderken abartıp başkalarını rahatsız etmeyecek kadar sıkabiliriz. Sınavlarda sakız çiğnemeye izin verilmeyeceği için, sevdiğiniz sakızın tadının ağzınızda kalması adına sınava girmeden önce çiğneyebilirsiniz.

– Sınav kaygısı yaşayan birçok öğrenci, sınav öncesi atıştırmaktan hoşlanır. Sınavdan önceki gece, sınava giderken yanınızda götüreceğiniz atıştırmalıklarınızı, kalem, silgi, kalemtıraş vb. araç gereçlerinizi hazırlayın.  Sabah strese girmekten kurtulmuş olursunuz.

Sınav Kaygısından Kurtulmak İçin Kendinizi Rahatlatın

Sınava girmeden 5 dakika önce nefes egzersizleri yapmak, sınav kaygınızı azaltacaktır. Derin derin ve sakince nefes alıp verin. Olumlu şeyler düşünün. Sınava yeterince hazırladığınıza ve sınav sizin kıymetinizi biçemeyeceğine göre rahatlayın.

Sınava hazırlandığınız süreçte sizi uyaracak olan kafeinli ürünlerden uzak durun. Gün içinde (hafta sonları olabilir) birkaç saat çalıştıktan sonra hiçbir şeyle meşgul olmadan yarım saatlik bir şekerleme yaparsanız, öğrendiğiniz bilgiler kalıcı olacaktır.

Bu nedenle sınavlara hazırlık sürecinde ders çalıştıktan sonra uyuyun.  Altını çizerek söylüyorum ki; yatağınızda cep telefonunuz, tabletiniz yanınızda olmasın. Yataklar uyumak içindir.

– Ortalama 40 dakikadan sonra beynin algılama kapasitesi düşmeye başlar. Bu nedenle her 40-45 dakikada bir ara vererek hareket edin.

Sınav kaygısı yaşayan birçok öğrenci, sınava geç kalmaktan korktuğunu da söyler. Bu nedenle kaygınızı azaltmak için sınav yerine yarım saat erken gidin.

Sınav stresiyle başa çıkmak için bir rutin oluşturun. Sınav kaygısını, her sınava girdiğinizde uyguladığınız bir rutinle yönetebilirsiniz.
Sınavdan önceki akşam yemekte, makarna, pirinç, yulaf, mısır, tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat içeren besinler yiyin. Muz, hurma, kayısı, kuru üzüm, ananas, incir, armut gibi meyveler tüketin.
Sınav sabahı kahvaltınızda, ruh sağlığınızı destekleyecek, hafızanızı güçlü kılacak, enerji verecek ve konsantrasyonunuzu arttıracak, tam tahıllı besinler olsun. Japonlar her sabah kahvaltıda çocuklarına 2 haşlanmış yumurta yedirir.
Son olarak; kendinizle konuşun. Olumlamalar yaparak kendinizi motive edin. En önemlisi kendinize güvenin.

Spor yapın, hobilerinizle ilgilenin, en az 7-8 saat uyuyun.

– Sınavlardan önce kendinizi test edin. Bol bol deneme sınavlarına girerek sınav tecrübesi kazanın.

– Sınav esnasında, yönergeleri dikkatlice okuyun. Hata yapacağınızı düşünerek paniğe kapılmayın. Büyük bir sınava giriyorsanız, en iyi olduğunuz dersten başlayın.

Sınav kaygısıyla ilgili verdiğimiz bu ipuçlarını uyguladığınızda büyük ölçüde rahatlayacaksınız.  Buna rağmen yaşadığınız sınav kaygısı hayatınızı etkilemeye devam ederse, bir uzmandan yardım almalısınız.

Pedagog Ercüment Eşsiz

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu